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2013.09.13

食べ過ぎないための簡単ノウハウ

食べ過ぎないための簡単ノウハウを取り入れて、食事を工夫しましょう!

これは、みっちゃんが、今月の会議のときに話す内容です。

基本のきですから、載せますね。

1.早食いをやめましょう。

食事によって満腹中枢が反応しだすまでに、20分かかるといわれています。
満腹中枢が反応するための食事のスピードを抑制する方法とは?

@ 野菜から食べ始めて、炭水化物を最後に食べる
野菜は炭水化物の2倍の量がヘルシーな目安です。
空腹感が落ち着くと、炭水化物を食べる量を減らせます。
A よくかんで食べる 
そのための工夫として、一口サイズを大きく切ったり、硬いものを食べる。
一口30回を意識して、かむようにしましょう。
かむことでヒスタミンという物質が分泌され、満腹中枢を刺激します。
B 液体でカロリーをとらない
液体でカロリーを摂取しても満腹感が得られにくいです。
C 品数を増やす
おにぎりや丼物など、単品メニューは物足りなさを感じやすく食べてしまいます。
品数を増やして、さまざまな味を楽しむことで少量でも満足感を得ることができます。
D 食事を小分けにする
少なめに料理を盛りつけます。
足りない場合だけお代わりしましょう。
E できるだけ一人で食べない
一人で食事をすると、黙々と食べ、つい早食いになりがちです。
おしゃべりを楽しみながらの食事を心がけましょう
F 時間に余裕を持つ
時間がないと、時間に追われて、つい急いで食べてしまいます。
G 大事なものをいただくという感覚で食べる
他の生物の命をいただいて、私達の体が出来ています。
大切に食べましょう。

とくに注意していただきたいのが、「よくかんで食べる」ことです。
これは、意識するだけで実行できることです。ぜひ改善していきたいポイントです。

食事をよく噛んで食べることは、食べ過ぎ防止につながるだけではありません。
まず、消化がよくなって消化器の負担を軽くしてくれますし、唾液や胃酸がよく出るようになります。
すると、食べ物の有害物質を無毒化し、病原菌を殺菌してくれます。
もし食べ物に異物が入っていても、飲み込む前に発見することが出来ます。

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2.寝る前に食べることはやめましょう

お腹一杯に食べて、そのあとにすぐ寝てしまう生活をしているなら、太るために食べているのと同じです。

夜になると消化器官の働きがよくなるといわれます。
体内に摂取したエネルギーは効率よく吸収され、脂肪に変換されて脂肪細胞に蓄えられやすくなってしまいます。

できるだけ、就寝する3時間前は何も食べないこと、夕食は、18時〜19時の間にとることがベストといわれています。

どうしても定時には帰宅できないとき。
そんなときは、途中で軽く間食して帰ってから食べる量を減らすのもひとつの方法です。
そして出来るだけ、夕食は少なめにとることがポイントです。


3.体重の増減が気になる時の上手な考え方

どうしても、数字が気になると思いますが、3日で1サイクルと考えると良い判断が出来ます。

栄養が吸収されてから消化されるまでの時間は、およそ48時間かかります。

その栄養が脂肪として蓄積され、体重の変化としてあらわれるのは、3日後となります。

たとえば、今日いっぱい食べたとしても、明日すぐに体重が増えるわけではないのです。

多く食べてしまったなら、翌日と翌々日に食べる量を減らして、トータルで調整すると体重の増加を防ぐことができます。
これは、体重は減少するときもいっしょで、1日だけ食事の量を少なくしても翌日は変化がありません。
翌日、翌々日と食事の量を少なくすることで、徐々に体重も落ちていきます。



4.塩分を控え薄味の食材を食べましょう

塩分のとりすぎは、高血圧や脳卒中、心臓病などの循環器疾患になりやすく、胃がんの原因になるともいわれています。

食事と塩分の量が、どのように関係しているかというと、塩分が多いと味が濃くなるということで、それだけでご飯の量やお酒の量が多くなってしまうからです。
これでは、ダイエットにとってはマイナスになってしまいます。

5.お酒で太るのは飲み過ぎが原因です

仕事が終わって近くの居酒屋で、「おつかれさま」とビールで乾杯するときは最高にいい気分ですよね。
当然のことですが、飲む量が多ければ太る原因になります。

しかもビールの炭酸は、食欲を増進する効果があるので、食べ過ぎにもつながってしまうわけです。

また、日本酒やビールに含まれる糖質は、消化しきれないと脂肪となって蓄積されてしまいます。

できることなら、適量のお酒を飲むことで、気分がよくなりストレス解消をはかることが理想ですね。

お酒は「百薬の長」といわれるほどのものです。
健康のために適量を守りましょう。


6.飲み過ぎ防止対策として、酒のつまみは栄養バランスを考えましょう

お酒の付き合いが多い人や居酒屋に行く回数が多い人は、おつまみによっても太ってしまいます。
から揚げやフライなどの油を使った揚げ物は、カロリーが高くなってしまうのでさけるようにしましょう。

肝臓のことを考えると、良質なタンパク質と、ビタミンB2が入ったものが良いとされています。
チーズや納豆、白身魚や卵にはタンパク質が豊富に入っていますし、枝豆や納豆、玉子や豚肉には、ビタミンB2がたくさん含まれています。
出来るだけ、食べるようにすることをおススメします。

以上、基本的なことですが、改めて読むと新鮮に感じます。
活用してみてくださいね。

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